여자라면 누구나 한 번쯤 갖고 싶어하는 11자 복근..나도 마찬가지다 ㅎㅎ. 살이 찌면 제일 먼저 살이 찌기 때문에 항상 눈으로 배를 봅니다. 아무리 다이어트를 해도 집에서 뱃살 빼는 운동을 하지 않으면 배가 부드러워지더라구요.
운동 중에 복근 운동을 제일 싫어하는 편이라 간단한 복근 운동이라도 꾸준히 하려고 노력해요! 제가 3일에 한 번씩 결심하는 습관이 있어서 꾸준히 하고 있는 집에서 뱃살 빼는 운동을 소개해드리고 싶어요! 복부 부위별 운동으로 나누어서 소개할 예정이라 좀 더 집중적으로 다루려고 합니다. 부품을 선택하고 사용해 보세요!
집에서 뱃살 빼는 운동 1 : 상복근(상복부) 운동
상복부 운동은 상복부 운동이라는 것을 이해하기 쉽습니다! 먹고 나면 배 윗부분이 불룩해지죠? 그 부분을 토닝한다고 생각해보세요!
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윗배를 만드는 쉬운 복부 운동은 크런치입니다! 누워서 팔을 머리 뒤로 교차시킨 채 다리를 직각으로 들어올려 최대한 높이 올라오세요! 이때 다리는 가만히 있어야 합니다! 올라올 때 목만 툭툭 치는 것이 아니라 상복부에 힘을 가하도록 하세요. 확인하면서 윗배의 힘으로 들어올려야해요! 1세트당 15~20회 정도, 총 4세트 하시면 좋습니다. 시간 단위로 하시는 분들은 횟수에 관계없이 1분 동안 가능한 속도로 하시면 됩니다!
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두 번째 방법도 크런치와 이름이 같습니다. 이 방법은 발바닥을 바닥에 대고 산처럼 보이게 한 후, 팔이 무릎에 닿을 정도로 상체를 들어올려주세요! 이게 더 자극적이었던 것 같아요, 하하. 먼저 첫 번째 동작을 시도해 보세요. 자극이 덜 느껴진다면 이 동작을 시도해 보세요! 하고 나면 상복부가 미칠 것 같긴 한데,,하하, 그래도 상쾌하기도 하고…
집에서 뱃살 빼는 운동 2: 옆구리 운동
쉬운 옆구리 운동으로 날씬한 허리를 만들어보세요!
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첫 번째 동작은 힐 터치! 누워서 다리로 산 모양을 만들고, 팔로 발뒤꿈치를 번갈아 터치해보세요! 여기에는 약간의 유연성이 필요하므로 손이 닿지 않으면 손을 뻗을 수 있는 만큼만 하세요. 좋아질 거예요!
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또 다른 동작은 사이드 크런치 입니다! 옆으로 누워서 상체를 옆으로 들어 올려주세요! 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 반대쪽 팔을 바닥에 놓고 머리에 얹은 팔이 옆구리에 닿을 정도로 상체를 들어 올리세요. 괜찮아요. TV보면서 하기 딱 좋아요! 하하
집에서 뱃살 빼는 운동 3 : 하복근(하복부) 운동
하복근을 위한 쉬운 복부 운동은 가장 감량하고 싶은 하복부 주변 부위를 줄이는 운동입니다. 조심하지 않으면 하복부 주변이 엄청 부피가 커지기 때문에 꼭 해야하는 운동입니다 ㅎㅎ…
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레그 레이즈(leg raise)라는 동작이에요! 누워서 다리를 들어 올린 후, 바닥에 닿지 않을 정도로만 내리면 됩니다! 다만, 허리가 바닥에서 떨어지면 안 되므로, 양손을 엉덩이 아래에 두고 허리가 바닥에 닿도록 해주세요. 이렇게 해도 허리가 계속 올라갑니다. 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고 머리를 살짝 들어 올려도 됩니다. 저는 하복부에 복근이 없어서 이 일을 하는 것이 가장 힘듭니다. 그런데 여기 근육통이 있으면 하복부가 없어졌으면 좋겠다는 마음으로 계속 하고 있어요 ㅎㅎ.
집에서 뱃살 빼는 운동 4: 풀 복근 운동
마지막으로 쉬운 복부 운동은 완전 복부 운동입니다!
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첫 번째 동작은 엉덩이를 바닥에 대고 팔을 뒤로 지탱한 후 다리를 바닥에 닿지 않게 쭉 뻗은 다음 배에 닿을 때까지 접는 앉은 무릎 올리기 동작입니다. TV를 시청하면서 하는 것도 좋습니다.
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두 번째는 바이시클 크런치! 하늘 자전거와 비슷합니다. 발을 바닥에 대고 교대로 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 닿는 것처럼 대각선으로 접는 방법입니다. 쉬워보이지만 생각보다 어렵네요,,,
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마지막은 아마 많이 들어보셨을 플랭크입니다! 코어 근력이 없으면 굉장히 힘들죠. 엉덩이가 너무 높지 않고, 허리가 너무 굽지 않은지 확인하세요! 몸을 일직선으로 유지하는 동작이에요! 처음 시도할 때는 10초도 어려웠는데 이제는 2분까지 할 수 있게 됐다. 대신 몸이 미친듯이 떨리기 시작하고, 거의 휴대폰이 진동하는 것 같더라구요 ㅎㅎ 그래서 헬스장에서 하기엔 민망하네요. 그래서 집에서 뱃살 빼는 운동을 하고 있어요 ㅎㅎ…
쉬운 복부 운동이라 짧은 시간에 11자릿수 복근을 만들 수 있다고 생각한다면 No! 일관성을 유지해야 합니다! 물론, 엄격한 식단을 유지한다면 더 빨리 효과를 볼 수도 있습니다. 규칙적인 다이어트를 즐기신다면 꾸준히 하시는 것이 좋습니다.
그리고 복부 운동 자체가 코어 근력을 키워주기 때문에 자세교정이 자연스러워지고, 걸을 때에도 자연스럽게 배가 튼튼해집니다. 욕심을 부리지 말고 제가 소개한 동작을 처음에는 한 개, 그 다음에는 두 개씩 점차적으로 늘리는 습관을 들이세요. ~!